Ursprünglicher Autor: Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN
Selbst wenn Sie hart bei der Arbeit sind, nehmen Sie die Zeit und Mühe, um Ihre Ausdauer zu erhöhen und die Erholung zu verbessern - bestimmte Ernährungsmythen könnten Sie von einem optimalen Muskelaufbau halten und Ihren Körper reparieren. Mit Blick auf andere Bereiche Ihrer Gesundheit, einschließlich Schlaf, können Sie sich zurücksetzen. Für meine Top-Tipps, um Ihre athletische Erholung beim Schlafen zu optimieren, lesen Sie weiter.
Es gibt eine Vielzahl chemischer Verbindungen im Körper, die den Stoffwechsel und die Fähigkeit von der Übung beeinflussen. Zwei der wichtigsten sind Wachstumshormon (GH) und Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor (IGF-1). Die beiden stärksten Stimuli für die Freilassung von GH sind sich selbst ausüben und schlafen. Denken Sie jedoch nicht daran, dass GH-Injektionen Ihnen helfen werden. “Die Forschung legt nahe, dass es nur Vorteile geben würde, wenn Sie sind in dem Hormon mangelhaft«, Sagt natalie rizzo ms, rd und autor von Der No-Brainer Nutrition Guide für jeden Läufer. Daher, um zusätzlich zu den Workouts, um die Festigkeit und Muskelgröße zu erhöhen, ist für eine optimale Muskelsynthese ausreichend Schlaf notwendig.
Die Bedeutung des Schlafes, um alle Gesundheitsbereichen zu verbessern, kann offensichtlich erscheinen, aber Sie haben in Betracht gezogen, wie Ihre Nahrungsaufnahme Ihre Fähigkeit beeinflusst, sich zu erholen, während Sie einschlafen? Es ist in der Fitnessgemeinschaft weithin bekannt, dass das, was Sie unmittelbar nach einem Training essen, für die Erholung, AKA, Maximierung der Muskelreparatur und des Wachstums wichtig ist. EIN Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß Innerhalb von zwei Stunden von der Übung stimulieren Sie die Erholung und Reparatur, während Sie sie für später tanken. Da GH und IGF-1 als Reaktion auf Übung veröffentlicht werden und Bald nachdem Sie einschlafen, können wir unser Wissen leicht anwenden, was Sie nach dem Training zu sich nehmen, was wir vor dem Schlafengehen essen sollten.
"Wenn Sie nicht nur eine Mahlzeit oder ein Snack überspringen können, wenn Sie den Appetit später negativ beeinflussen, aber es reduziert auch die Reparaturfähigkeit Ihres Körpers."
Es ist in Ordnung, nachts zu essen!
Viele Leute hören, dass sie nicht vor dem Schlafengehen essen sollten, aber Rizzo sagt: "Ich weiß nicht, woher dieser Mythos kam, aber Sie sollten absolut keinen Snack nachts überspringen, wenn Sie hungrig sind. Dies kann bedeuten, dass Sie am nächsten Tag verhungern und überzeugen. " Sie können nicht nur eine Mahlzeit oder einen Snack überspringen, wenn Sie den Appetit später negativ beeinflussen, aber es reduziert auch Ihren Körper Reparaturfähigkeit. Registrierte Ernährung und Marathoner Sarah Schlichter, MPH, RD sagt, dass "neuere Forschungen tatsächlich demonstrieren, dass die Muskelprotein-Synthese der Übernachtungsmuskel-Protein-Synthese, wenn eine unzureichende Aminosäure-Verfügbarkeit ausströmt werden kann."
Ein proteinreicher Snack näher an Bett macht diese Aminosäuren als Bausteine, sobald GH- und IGF-1-Spiegel erreichbar sind. Es geht nicht nur um Eiweiß. Schlichter fügt hinzu, "Felgen oder Überspringen eines Nach-Dinner-Snacks kann in der ganzen Nacht zu einer weniger optimalen Blutzuckersteuerung und einem größeren Muskelprotein-Zusammenbruch führen." Wenn Blutzucker niedrig ist, werden Sie eher das Protein verwenden, das Sie essen, oder Muskelprotein als Kraftstoffquelle. Dies ist nur eine von vielen Gründen, warum Kohlenhydrate Fitness unterstützen.
Ihre Einnahme sollte für Sie eindeutig sein
Es klingt möglicherweise wie eine gute Idee, genau zu essen, was Ihr Trainer isst, oder Ihr Trainingskudinik, oder dieser Kerl, den Sie auf Instagram folgen. Aber der Lebensstil, die Genetik und die Vorlieben sind jedoch nicht identisch mit Ihnen. Wenn Sie später trainieren, müssen Sie möglicherweise ein bestimmtes Test- und Fehler verwenden, um das beste Restaurantmuster für Sie zu ermitteln. "Wenn Sie wissen, dass eine große Mahlzeit den Schlaf stört, bleibt an einem Snack. Wenn Sie zu spät zu Abend essen, würde ich jedoch vorschlagen, sich von übermäßig würzigen Nahrungsmitteln oder Lebensmitteln zu fetten, z. B. ein Cheeseburger und Pommes-Fries, zu entfernen Da Sie noch genug essen müssen, um Ihren aktiven Lebensstil zu unterstützen, ist ein Abendessen am frühen Nachmittag und ein Snack-Post-Training eine Option. Oder, Mini-Mahlzeiten Vorher und nach dem Training können von Vorteil sein. Schlichter fügt hinzu, dass "keine steifen Regeln rund um die Mahlzeit mit der Mahlzeit eine hilfreiche Ernährungsstrategie für Sportler mit unvorhersehbaren Schulungsplänen sein können."
Fokus weniger auf Ergänzungen und mehr auf echten Lebensmitteln
Während Ergänzungen wie Shakes, Bars und Pulver praktisch sind, fehlen sie möglicherweise einige wesentliche Proteine für eine optimale athletische Erholung. Trotz allgemeiner Kenntnisse, für die Muskelreparatur, wollen Sie tatsächlich eine ganze Lebensmittelproteinquelle. Viele Menschen wissen nicht, dass BCAAS (verzweigte Aminosäuren), die in vielen Ergänzungen gefunden wurden, nur drei der 9 wichtigsten Aminosäuren (EAAs) sind und das Kollagenprotein, ein weiterer populärer Ergänzungsmittel, das wesentliche Aminosäure-Tryptophan fehlt.
Sowohl BCAAS als auch Kollagen sind trendige Ergänzungsmöglichkeiten für Sportler, aber alle 9 EAAs treten natürlich ein Eiweißreiche Lebensmittel, besonders diejenigen, die aus tierischen Quellen kommen. "Neben einer Vielzahl von Aminosäuren bieten ganze Nahrungsquellen andere Nahrungsmittelkomponenten an, die Nahrungsergänzungsmittel nicht ohne weiteres bieten, wie beispielsweise Vitamine, Mineralien, Phytonutrients und mehr", sagt Schlichter. Sie fügt hinzu: ", obwohl es bequemer erscheint, sich in der Nacht auf Eiweißstäbe, Shakes und Pulver zu verlassen, um das Protein effektiv zu arbeiten, müssen wir auch andere Nährstoffe durch eine ausgewogene Ernährung konsumieren."
Easy Mahlzeit- und Nacht-Snack-Optionen
Wie bereits erwähnt, ist das Paar von Kohlenhydraten mit Eiweiß nicht nur für Muskelreparatur, sondern auch für das Ersetzen von Muskelglykogen (Energie) -Spores für Ihr nächstes Training. Um die Muskelsreparatur weiter zu maximieren, sollten Sie Lebensmittel in der Aminosäure-Leucin reich nehmen. Molkerei und Eier sind praktische Proteinquellen, die reich an Leucin sind, und bieten auch viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, um die Reparatur zu unterstützen. Hähnchen und Rindfleisch enthalten auch alle wesentlichen Aminosäuren mit reichlich Leucin. Wenn Sie nach veganen Möglichkeiten suchen, sind Edamame und Erbsen auch gute Quellen von Leucin.
Snacks und Mahlzeitvorschläge
- Paar Hüttenkäse oder griechischer Joghurt mit Früchten.
- Versuchen Sie die Leistungsküche Blumenkohl Mac & Käse. Es heizt in Minuten und liefert Protein für Muskelreparatur sowie 55g Vollkornkörner.
- Ist pflanzbasiertes Essen ist deine Sache? Sie können 12 g ganze Pflanzenprotein in der NEUEN der Leistung küche erhalten Mie Goreneng. Nudelschale
- Werfen Sie ein Post-Training zusammen Smoothie eine Stunde vor dem Schlafengehen.
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