Todos nos esforzamos por ser nuestros mejores cada día, pero puede ser una lucha para cumplir con este objetivo de manera regular. No importa cómo defina el rendimiento-enfoque mental, la aptitud física o los niveles de energía, existen medidas específicas que puede tomar al comer para realizar su mejor esfuerzo.
El equilibrio de nutrientes es clave
Su cuerpo necesita un equilibrio saludable de nutrientes para mantenerlo en su juego A. Tenga esto en cuenta al armar sus comidas para el día.
Carbohidratos para la energía
Los carbohidratos van a ser su proveedor de energía para el día. Apunta a elegir carbohidratos Eso también le proporcionará vitaminas y minerales como frutas y verduras almidonadas (papas blancas, batatas, guisantes, maíz, calabaza de invierno o calabaza). Las más vitaminas y minerales tienen que trabajar con su cuerpo, mejor puede funcionar.
Proteína para impulsar el metabolismo.
Nuestro cuerpo tiene que trabajar más duro para digerir la proteína, que a su vez. acelera nuestro metabolismo para satisfacer la demanda. También lleva nuestro cuerpo mucho tiempo para digerir la proteína, manteniéndonos más llenos.
Fibra para regular la digestión.
La fibra tiene muchos beneficios, lo más importante de los cuales le está ayudando a tener movimientos intestinales regulares y hacer que se sienta lleno y saticado. Necesita ambos tipos de fibra (solubles e insolubles) para obtener estos beneficios. La fibra soluble, que se encuentra en los guisantes, la avena y las frutas, lo ayuda a mantenerse sentirse más lleno durante más tiempo tomando más tiempo para pasar por el tracto digestivo. La fibra insoluble, encontrada en granos enteros, nueces, frutas y verduras, ayuda a mantener los movimientos de los intestinos regulares y evitar el estreñimiento. Solo asegúrese de que esté bebiendo suficiente agua para permitir que la fibra pase a través de su sistema.
Grasas saludables para una capacidad intelectual extra
Las grasas son otro tipo de alimento que lo ayudará a mantenerlo lleno durante todo el día. Trate de elegir alimentos que contengan grasas saludables como aguacates, salmón, anchoas, aceite de oliva virgen extra, nueces y semillas. Estos también le darán a su cerebro un impulso adicional de energía (ya que Nuestro cerebro está compuesto por un 60% de grasa.).
Agua para combatir la fatiga
La causa principal de la fatiga es la deshidratación. Su presión arterial puede caer cuando está deshidratado. Esto disminuye el flujo de sangre al cerebro, dejándote con bajos niveles de energía. Hidratándose con 16 oz. de agua fría o un té herbal caliente es una excelente manera de comenzar su día. Luego, tiene como objetivo consumir aproximadamente la mitad de su peso corporal en onzas a lo largo del día. Si está haciendo ejercicio, asegúrese de agregar un 16-32 oz adicional. por hora de ejercicio.
Sugerencia rápida: Manténgase en su juego de hidratación con una "meta de onzas" por el almuerzo y la hora de la cena. Por ejemplo, apunta a beber dos 25 oz. Botellas de agua antes del almuerzo y dos más antes de la cena.
Comer un desayuno completo
Todas sus comidas deben planificarse cuidadosamente para obtener una nutrición equilibrada a lo largo de su día. El desayuno rara vez se ha pensado y, a menudo, se pierde, pero es la comida que realmente no quiere hacer una idea de último momento. Desayuno Es la comida que le va a dar energía por el resto de su día (no es su café Venti). Piénsalo, comienza su día con esta comida y determinará cómo va el resto de su día.
Añadir en vegetales en el almuerzo
Los vegetales a menudo se pierden en el desayuno, por lo que es importante tratar de incluirlos en el almuerzo y la cena. Un buen consejo es mantener las opciones de verduras en la nevera o el congelador en el trabajo. Las verduras congeladas son tan nutritivas como las frescas (si no más) y puede estar listo en minutos para agregar a cualquier comida.
Snack inteligente
Ya sea que esté empezando a sentir hambre a media mañana o a media tarde, quiere asegurarse de que snack inteligente Para mantenerte sentir lleno hasta tu próxima comida. Pare una proteína con un carbohidrato. Esto lo mantendrá lleno, al tiempo que le brindará energía para superar el resto de su día. Ejemplos de esto podrían ser un tazón de bayas con mantequilla de almendras y canela, o algunos hummus y zanahorias.
Comer una cena equilibrada
Cuando se trata de cenar, quiere atenerse a nuestra primera regla de equilibrio, mientras que también está teniendo en cuenta el tamaño de la porción. Típicamente después de la cena, no estamos ardiendo ni usando la energía consumida, por lo que es importante no comer en exceso. Tener un almuerzo equilibrado y sustancial, y un refrigerio a media tarde, como se mencionó anteriormente, puede ayudarlo con esto. Durante la cena, apunta a llenar al menos 1/2 su placa con verduras, 1/4 con proteínas, 1/4 con granos integrales (especialmente si post-entrenamiento) y rematar con algunas grasas saludables si aún no están incluidas.
Agarrar los antojos de dientes dulces
¿Tener uno de esos antojos de dientes dulces después del almuerzo o la cena? Sugiero hacer una taza de té de hierbas con 1 cuadrado de chocolate negro (> 70% de cacao). Este combo mantendrá a los antojos a raya sin consumir azúcar y también ayudará a mantenerlo hidratado.
Lograr un rendimiento máximo
Planee sus comidas con cuidado y prepárese para cualquier tipo de ataques de hambre o antojos de dientes dulces. La incorporación de estos consejos a lo largo de su día lo ayudará a mantenerlo de forma mental y física para abordar cualquier cosa que se presente.