Autor original: Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN
Incluso si está trabajando duro, poniéndose en el tiempo y esfuerzo para aumentar su resistencia y mejorar la recuperación, ciertos mitos de nutrición podrían mantenerlo en un edificio muscular óptimo y reparar su cuerpo. Con vistas a otras áreas de su salud, incluido el sueño, podría estar retrocediendo. Para mis mejores consejos para optimizar su recuperación atlética mientras duerme, siga leyendo.
Hay una variedad de compuestos químicos en el cuerpo que impactan el metabolismo y la capacidad de recuperarse del ejercicio. Dos de los más importantes son la hormona de crecimiento (GH) y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1). Los dos estímulos más fuertes para la liberación de GH son ejercitarse y dormir. Sin embargo, no vayas a pensar que las inyecciones de GH te ayudarán. “La investigación sugiere que solo habrá beneficios si eres deficiente en la hormona"Dice Natalie Rizzo MS, RD y Autor de La guía de nutrición sin cerebro para cada corredor.. Por lo tanto, además de los entrenamientos, usted participa para aumentar la resistencia y el tamaño del músculo, el sueño adecuado es necesario para la síntesis muscular óptima.
La importancia del sueño para mejorar todas las áreas de salud puede parecer obvio, pero ¿ha considerado cómo su ingesta de alimentos afecta su capacidad para recuperarse mientras se suele dormir? Es ampliamente conocido en la comunidad de fitness que lo que come inmediatamente después de un entrenamiento es importante para la recuperación, también conocido como máximo, maximizando la reparación y el crecimiento del músculo. A Mezcla de carbohidratos y proteínas. Dentro de las dos horas de ejercicio estimulará la recuperación y la reparación, lo que le reproduzca más tarde. Dado que GH y IGF-1 se liberan en respuesta al ejercicio y Poco después de que se duerme, podemos aplicar fácilmente nuestro conocimiento de qué comer después del entrenamiento a lo que debemos comer antes de la cama.
"No solo puede saltarse una comida o un bocadillo cuando tiene hambre influyente negativamente en el apetito más tarde, pero también está reduciendo la capacidad de su cuerpo para reparar".
¡Está bien comer por la noche!
Muchas personas escuchan que no deben comer antes de acostarse, pero Rizzo dice: "No sé de dónde vino este mito, pero absolutamente no deberías saltarte un bocadillo por la noche si tienes hambre. Esto puede significar que se despertará de hambre y comer en exceso al día siguiente ". No solo puede saltarse una comida o un bocadillo cuando tiene hambre influyente negativamente en el apetito más tarde, pero también está reduciendo la de su cuerpo Capacidad para reparar. Dietista y maratonista registrados. Sarah Schlichter, MPH, RD dice "La investigación más nueva en realidad demuestra que la síntesis de proteínas musculares durante la noche puede ser embotada si existe una disponibilidad inadecuada de aminoácidos".
Un bocadillo rico en proteínas más cercano a la cama hace que los aminoácidos estén disponibles como bloques de construcción una vez que aumentan los niveles de GH y IGF-1. Sin embargo, no se trata de proteínas. Schlichter agrega, "Underating o saltando un bocadillo después de la cena puede llevar a un control de azúcar en la sangre menos óptimo durante toda la noche y una mayor descomposición de la proteína muscular". Cuando el azúcar en la sangre es bajo, es más probable que utilice la proteína que consuma o la proteína muscular como fuente de combustible. Esta es solo una de las muchas razones por las que los carbohidratos apoyan la aptitud física.
Tu ingesta debería ser única para ti
Puede parecer que una buena idea comer exactamente lo que come su entrenador, o su compañero de entrenamiento, o ese tipo que sigue en Instagram. Pero, su estilo de vida, genética y preferencias no son idénticos a los suyos. Cuando hace ejercicio más tarde, es posible que deba usar un poco de prueba y error para determinar el mejor patrón de comer para usted. "Si conoce una gran comida interferirá con el sueño, se adhiere a un bocadillo. Sin embargo, si cenas a cenar, sin embargo, sugeriría mantenerse alejado de la comida o los alimentos demasiado picantes pesados en grasa, como una hamburguesa con queso y papas fritas, ya que ambos pueden causar indigestión o alteraciones de sueño en algunas personas ", dice Rizzo. Dado que aún necesita comer lo suficiente para apoyar su estilo de vida activo, cenar en la tarde y un bocadillo post-entrenamiento es una opción. O, Mini-Comidas Antes y después de los entrenamientos pueden ser beneficiosos. Sin embargo, Schlichter agrega que "no tener reglas rígidas alrededor de la hora de comer puede ser una estrategia de nutrición útil para los atletas con horarios de capacitación impredecibles".
Centrarse menos en los suplementos y más en alimentos reales.
Mientras que los suplementos como batidos, barras y polvos son convenientes, pueden faltar algunas proteínas esenciales para una recuperación óptima atlética. A pesar de los conocimientos comunes, para la reparación muscular, usted realmente desea una fuente de proteína de comida completa. Muchas personas no se dan cuenta de que los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), que se encuentran en muchos suplementos, son solo 3 de los 9 aminoácidos esenciales (EAA) y que la proteína de colágeno, otro suplemento popular, falta el triptófano esencial de aminoácidos.
Tanto los BCAA como el colágeno son opciones de suplementos de moda para los atletas, sin embargo, los 9 EAA se producen naturalmente en Alimentos ricos en proteínas, especialmente aquellos que provienen de fuentes de animales. "Además de una variedad de aminoácidos, las fuentes de alimentos enteras ofrecen otros componentes nutricionales que los suplementos no ofrecen fácilmente, como vitaminas, minerales, fitonutrientes y más", dice Schlichter. Ella agrega "Mientras parece más conveniente confiar en las barras de proteínas, batidos y polvos por la noche, para que la proteína funcione de manera efectiva, también debemos consumir otros nutrientes a través de una dieta bien equilibrada".
Fácil comida y opciones nocturnas Snack
Como se mencionó anteriormente, el emparejamiento de carbohidratos con proteína es mejor no solo para la reparación muscular, sino también para reemplazar las tiendas de glucógeno (energía) musculares para su próximo entrenamiento. Para maximizar la reparación muscular, querrá comer alimentos ricos en la leucina de aminoácidos. Los lácteos y los huevos son fuentes de proteínas convenientes ricas en leucina, y también proporcionan muchas vitaminas, minerales y antioxidantes para ayudar en la reparación. El pollo y la carne de res también contienen todos los aminoácidos esenciales con mucha leucina. Si está buscando opciones veganas, Edamame y los guisantes también son buenas fuentes de leucina.
Sugerencias de bocadillos y comidas.
- Pareja de requesón o yogur griego con fruta.
- Intente el rendimiento de la cocina Coliflor Mac & Queso. Se calienta en minutos y proporciona proteínas para la reparación muscular, junto con 55 g de granos integrales.
- ¿Está tu cosa con sede en la planta? Puede obtener 12 g de proteína de la planta entera en el nuevo rendimiento de la cocina. MIE GORENG Tazón de fideos.
- Tirar juntos un post-entrenamiento zalamero Una hora antes de la cama.
¿Disfrutaste de este post? Manténgase en conocer los últimos consejos de nutrición y recibir ofertas exclusivas. Únete a nuestro Boletin informativo.