Por supuesto, desea satisfacer sus necesidades diarias para todas las vitaminas y minerales, independientemente de su edad. Sin embargo, ciertos nutrientes pueden ser especialmente importantes durante diferentes décadas de su vida.
Tus 50s
No puedes tomar tu salud por sentado en tus 50s. Este es un período en el que su metabolismo se ralentiza, por lo que tiene menos margen de maniobra en su dieta. Las enfermedades del corazón, la presión arterial y los problemas de azúcar en la sangre también pueden surgir en sus 50 años.
Centrarse en obtener suficiente calcio En tu dieta, como siempre. También querrás asegurarte de que estás comiendo un montón de fibra. No solo está atado a la salud intestinal, sino también a la salud del corazón y un menor riesgo de diabetes tipo 2 también. Adicionalmente, omega 3s Son tan importantes como en las etapas de vida anteriores. Ayudan a promover un corazón más saludable y ayudar a disminuir la inflamación crónica que puede llevar a numerosas enfermedades.
Aquí hay otros nutrientes a considerar en sus 50s.
Proteína Se encuentra en alimentos vegetales y animales. La fuente es adecuada para mantener la masa muscular y contribuir a la formación de enzimas, anticuerpos, hormonas, etc.
A partir de los 40 años, su metabolismo comienza a disminuir la velocidad mientras pierdes el tejido muscular. La proteína adecuada en cada una de sus comidas puede ayudarlo a mantener su masa muscular y funcionar mejor a lo largo de la vida.
Vitamina B12 Se requiere para el funcionamiento adecuado del cerebro, y algunos estudios indican que los niveles bajos pueden estar conectados a la pérdida de memoria y la demencia.
Una vez que llegue a 50, es menos capaz de absorber la vitamina B12, dejándole vulnerable a la deficiencia. Si bien siempre es una buena idea enfatizar los alimentos integrales, este es un caso en el que se puede necesitar un suplemento. Además, se puede encontrar en Findb12 en alimentos para animales, como mariscos, aves de corral, y carne alimentada con hierba. Si está estrictamente comiendo una dieta a base de plantas, deberá obtener este nutriente de suplementos o alimentos fortificados.
Vitamina C Es un nutriente antienvejecimiento superior a considerar en sus 50s. No solo está atado a su función inmune, sino que también es un potente antioxidante que puede ayudar a contrarrestar los daños al radicales libres. Los radicales libres son compuestos que dañan las células y los dejan vulnerables a los cambios que pueden promover el cáncer, la enfermedad cardíaca e incluso el envejecimiento de la piel.
También se requiere vitamina C para sintetizar el colágeno. Eso significa que puede ayudar a mantener su skin firme, menos arrugada y de aspecto más joven.
Tus 60s
Nunca es demasiado tarde para comenzar a pensar en su salud. Prestar atención a la nutrición en sus 60 años puede ayudarlo a reducir su riesgo de enfermedades, como la enfermedad cardíaca y la diabetes y la demencia tipo 2, y disfrutar de una mejor calidad de vida en sus últimos años.
Aquí hay algunos nutrientes que son particularmente importantes en sus 60s.
Proteína, Ya sea necesaria, ya sea de fuentes vegetales o animales, durante toda la vida para mantener la masa muscular y contribuir a la formación de enzimas, anticuerpos, hormonas, etc.
A medida que envejeces, tu metabolismo se ralentiza y comienzas a perder masa muscular. Sus requisitos de proteínas aumentan a medida que envejece para compensar estas disminuciones. Para asegurarse de que está obteniendo una proteína adecuada, incluya una fuente de proteínas, como mariscos o frijoles, en cada una de sus comidas.
Fibra Le ayudará a mantener a sus intestinos regulares, lo cual es útil, ya que es más probable que se estreñe a medida que envejece. Además, una dieta alta para fibra puede reducir su riesgo de numerosas enfermedades y ayuda en la gestión del peso. Además, se necesita fibra para mantener un entorno intestino sano, que luego soporta su función inmune.
Obtenga su relleno de fibra al incluir alimentos vegetales, como granos enteros, frijoles, nueces, semillas, frutas y verduras, en las comidas y los bocadillos.
Calcio Necesita aumento para todos los adultos mayores de 70 años, pero no quiere retrasar la atención de este mineral. La baja ingesta de calcio contribuye a la osteoporosis y un mayor riesgo en las fracturas. Para obtener suficiente calcio en su dieta, apunta a tres porciones de alimentos lácteos por día. Si no está incluyendo a Dairy en su dieta, hable con un dietista registrado que puede ayudarlo a planificar cómo cumplir con sus requisitos de calcio con los alimentos a base de plantas.
Potasio Es un mineral involucrado en la regulación de la presión arterial. Además de consumir niveles de sodio saludables, es importante obtener suficiente potasio en su dieta, ya que los estudios muestran que esto puede ayudar a disminuir su riesgo de desarrollar la presión arterial alta. El potasio se encuentra en frutas, verduras, frijoles y alimentos lácteos. Una buena regla general es incluir una fruta con desayuno y un refrigerio y comer un plato medio de verduras con almuerzo y cena. Esto lo ayudará a satisfacer sus necesidades de potasio.
Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (mufas y PUFA) Deben ser las grasas dominantes en su dieta. Esta estrategia ayuda a desplazar la grasa saturada menos saludable y puede ayudarlo a disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca. Las mufas se encuentran principalmente en aceite de oliva virgen extra y aceite de aguacate, mientras que las fuentes ideales de PUFA incluyen nueces y mariscos. Los ácidos grasos omega 3 son un tipo notable de PUFA que pueden ayudar a disminuir su proceso inflamatorio y reducir su riesgo de muchas enfermedades. Para obtener suficiente de estas grasas saludables, se recomienda que coma dos porciones de mariscos cada semana, además de las nueces ricas en omega-3 y las semillas de lino, chia y cáñamo.
Vitamina B12 Se requiere para el funcionamiento del cerebro adecuado, y algunos estudios indican que los niveles bajos se correlacionan con la pérdida de memoria y la demencia.
A partir de los 50, es menos capaz de absorber la vitamina B12, dejándole vulnerable a la deficiencia. Más adelante, se recomienda un suplemento en la vida, pero puede encontrar B12 en alimentos para animales, como mariscos, aves de corral y carne.
Historia personal de nuestro asesor nutricional, Samantha Cassetty: Ahora que tengo 50 años, realmente aprecio que tendí a mi cuerpo a principios de la vida. Es un regalo total para la edad, y un regalo aún más grande para envejecerse cada vez. ¡De eso puede ayudar la nutrición!