Auteur originale: Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN
Même si vous êtes dur au travail, mettez l'heure et les efforts pour augmenter votre endurance et améliorer la récupération - certains mythes nutritionnels pourraient vous empêcher de bâtir de muscle optimal et de réparer votre corps. Surplombant d'autres domaines de votre santé, y compris le sommeil, pourrait vous préparer. Pour mes conseils supérieurs pour optimiser votre récupération sportive en dormant, continuez à lire.
Il existe une variété de composés chimiques dans le corps qui impact sur le métabolisme et la capacité de récupérer de l'exercice. Deux des plus importants sont les hormones de croissance (GH) et le facteur de croissance semblable à l'insuline (IGF-1). Les deux stimuli les plus forts pour la libération de GH sont faire de l'exercice et dormir. Cependant, n'allez pas penser que les injections de GH vous aideront. “La recherche suggère qu'il n'y aurait que des avantages si Vous êtes déficient dans l'hormone, "Dit Natalie Rizzo MS, RD et l'auteur de Le guide de nutrition no-évidente pour chaque coureur. Par conséquent, en plus des entraînements que vous vous engagez à augmenter la force et la taille musculaire, un sommeil adéquat est nécessaire pour une synthèse musculaire optimale.
L'importance du sommeil pour améliorer tous les domaines de la santé peut sembler évident, mais avez-vous envisagé comment votre consommation alimentaire a une incidence sur votre capacité de récupérer en dormant? Il est largement connu dans la communauté de fitness que ce que vous mangez immédiatement après une séance d'entraînement est important pour la récupération, une alias, la maximisation de la réparation musculaire et de la croissance. UNE mélange de glucides et de protéines Dans les deux heures d'exercice stimulera la récupération et la réparation tout en vous reproduisant plus tard. Depuis que GH et IGF-1 sont libérés en réponse à l'exercice et Peu de temps après votre sommeil, nous pouvons facilement appliquer notre connaissance de ce qu'il faut manger après l'entraînement à ce que nous devrions manger avant de vous coucher.
"Non seulement sauter un repas ou une collation lorsque vous avez faim influencer négativement l'appétit plus tard, mais il réduit également la capacité de votre corps à réparer."
Ça va de manger la nuit!
Beaucoup de gens entendent qu'ils ne devraient pas manger avant de se coucher, mais Rizzo dit: «Je ne sais pas où provient ce mythe, mais vous ne devriez absolument pas sauter une collation la nuit si vous avez faim. Cela peut signifier que vous allez vous réveiller de faim et de trop manger le lendemain. » Non seulement sauter un repas ou une collation lorsque vous avez faim influencer négativement l'appétit plus tard, mais cela réduit également votre corps Capacité à réparer. Diététiste et marathoneur inscrit Sarah Schlichter, MPH, RD Dit "La recherche de nouvelles recherches démontre en fait que la synthèse des protéines musculaires de la nuit peut être émoussée s'il y a une disponibilité inadéquate d'acides aminés".
Un collation riche en protéines se rapproche du lit fait de ces acides aminés disponibles en tant que blocs de construction une fois que les niveaux GH et IGF-1 augmentent. Ce n'est pas seulement à propos de la protéine. Schlichter ajoute: "Underating ou sauter une collation après dîner peut conduire à un contrôle de sucre dans le sang moins optimal tout au long de la nuit et une répartition de la protéine musculaire supérieure." Lorsque la glycémie est faible, vous serez plus susceptible d'utiliser la protéine que vous mangez ou de protéines musculaires en tant que source de carburant. Ceci est juste l'une des nombreuses raisons pour desquelles les glucides soutiennent la forme physique.
Votre consommation devrait être unique à vous
Cela peut sembler une bonne idée de manger exactement ce que votre entraîneur mange, ou votre copain d'entraînement, ou ce gars que vous suivez sur Instagram. Mais, leur mode de vie, leur génétique et leurs préférences ne sont pas identiques à la vôtre. Lorsque vous faites de l'exercice plus tard, vous devrez peut-être utiliser des essais et une erreur pour déterminer le meilleur motif alimentaire pour vous. «Si vous connaissez un grand repas, vous interférerez avec dormir, collez-vous à une collation. Si vous consommez des dîners tard, je vous suggère de rester à l'écart de la nourriture trop épicée ou des aliments lourds en graisse, comme un cheeseburger et des frites - comme une indigestion ou des troubles du sommeil chez certaines personnes », déclare Rizzo. Depuis que vous avez toujours besoin de manger suffisamment pour soutenir votre style de vie actif, dînez en début d'après-midi et une collation post-entraînement est une option. Ou, mini-repas avant et après les séances d'entraînement peuvent être bénéfiques. Néanmoins, Schlichter ajoute que "ne pas avoir de règles rigides autour de la repas peut être une stratégie de nutrition utile pour les athlètes avec des horaires de formation imprévisibles."
Concentrez-vous moins sur les suppléments et plus sur la nourriture réelle
Bien que des suppléments tels que des shakes, des barres et des poudres soient pratiques, il peut manquer de protéines essentielles pour une récupération optimale de l'athlétisme. Malgré les connaissances communes, pour la réparation musculaire, vous voulez réellement une source de protéines alimentaires entière. Beaucoup de gens ne se rendent pas compte que BCAAS (acides aminés à chaîne ramifiée), trouvés dans de nombreux suppléments, ne sont que 3 des 9 acides aminés essentiels (EAAS) et que la protéine de collagène, un autre supplément populaire, manque le tryptophane d'acidité amino essentiel.
BCAAS et Collagen sont à la fois des choix de suppléments à la mode pour les athlètes, mais tous les 9 eas se produisent naturellement dans aliments riches en protéines, surtout ceux qui proviennent de sources animales. «Outre une variété d'acides aminés, des sources de nourriture entières proposent d'autres composantes nutritionnelles que des suppléments n'offrent pas facilement, tels que des vitamines, des minéraux, des phytonutriments, etc.», déclare Schlichter. Elle ajoute "Bien qu'il semble plus pratique de s'appuyer sur des barres de protéines, des shakes et des poudres de nuit, afin que les protéines travaillent efficacement, nous devons consommer d'autres nutriments à travers une alimentation équilibrée."
Options de collation facile de repas et de nuit
Comme mentionné précédemment, les glucides de la proximité avec des protéines sont mieux non seulement pour la réparation musculaire, mais également pour remplacer les magasins musculaires glycogène (énergie) pour votre prochain entraînement. Pour maximiser la réparation musculaire, vous voudrez manger des aliments riches dans la leucine d'acides aminés. Les produits laitiers et les œufs sont des sources de protéines pratiques riches en leucine et offrent également de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants pour faciliter la réparation. Le poulet et le bœuf contiennent également tous les acides aminés essentiels avec beaucoup de leucine. Si vous recherchez des options végétaliennes, Edamame et Peas sont également de bonnes sources de la leucine.
Snacks et suggestions de repas
- Faites une paire de fromage cottage ou de yogourt grec avec des fruits.
- Essayez la cuisine de la performance Chou-fleur Mac et fromage. Il chauffe en quelques minutes et fournit des protéines pour la réparation musculaire, avec 55 g de grains entiers.
- Est-ce que la consommation de nourriture est basée sur la plante, est votre chose? Vous pouvez obtenir 12g de protéines de plantes entières dans la nouvelle cuisine de la cuisine Mie goreng Bol de Noodle.
- Jeter ensemble un post-entraînement smoothie une heure avant le lit.
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