Auteur originale: Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN
Vous avez probablement entendu parler de modèles alimentaires à base de plantes partout comme ils sont plus populaires que jamais, mais le végétalisme peut-il maintenir un style de vie physiquement actif? Dans cet article, nous couvrons les bases des régimes alimentaires à base de plantes, des avantages potentiels et des raisons pour lesquelles les athlètes professionnels suivants suivent un régime à base de plantes. Vous verrez comment les athlètes qui participent à une variété de sports - de l'ultra-endurance courant à la levée olympique - ont prouvé que vous n'avez pas besoin de viande pour développer des muscles et soutenir des performances optimales.
Que mangent les veaugans?
Les régimes végétaliens excluent tous les produits d'origine animale, ce qui conduit à la préoccupation principale que les gens ont sur l'intégration d'une approche alimentaire à base de plantes: l'idée fausse, ils n'obtiendront pas assez de protéines. Ce que la plupart des gens ne réalisent pas, c'est la manière dont les aliments végétaux riches sont dans ce nutriment structurel. Les sources de protéines végétaliennes comprennent des légumineuses, des grains entiers, des légumes, des noix et des graines. Bien qu'un régime végétalien n'exclut pas nécessairement des aliments transformés (et de nombreuses options préparées existent à l'épicerie), ceux qui suivent ce modèle d'alimentation ont tendance à avoir une consommation plus élevée de fruits, de légumes et d'autres aliments entiers.
Avantages régimes végétaliens
Avec une consommation élevée de plantes alimentaires vient une consommation élevée de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Comparé aux habitudes alimentaires des omnivores, les régimes végétaliens se révèlent plus protecteurs contre les maladies chromiques telles que la maladie cardiaque, le diabète de type 2, le cancer et même mortalité tout caustique. Les Impact positif sur le microbiote gut associé à un régime végétalien peut réduire l'inflammation - ajout aux avantages anti-inflammatoires de consommer une grande variété de phytochimiques (produits chimiques bénéfiques actifs trouvés dans les plantes). En limitant l'inflammation et le soutien de la fonction cardiaque, il existe une bonne raison de croire que les régimes à base de plantes sont non seulement adéquats, mais peuvent offrir des avantages pour amélioré performance athlétique.
La montée des athlètes à la suite de régimes végétaliens
Les Titans de Tennessee 2018 ont une sensibilisation accrue du véganisme pour la performance lorsque leur meilleure saison de plus d'une décennie s'est produite pendant que 15 joueurs suivaient régimes végétaliens. L'année précédente, le club de football de Forest Green au Royaume-Uni est allé entièrement végétalien. Même les fans mangent de la plante à la stade. Et ça ne s'arrête pas là. Les hommes et les femmes dans tous les sports professionnels sont basés sur la plantation et ne se retournent pas.
Nate Diaz - Combat UFC
Après avoir été moqué pour son style de vie végétalien par le haut combattant UFC Connor McGregor, Nate Diaz secoue le monde par Soumettre McGregor, alors champion de poids plume UFC. Diaz a mangé beaucoup de restauration rapide, et sa transition vers un régime végétalien a commencé par éliminer laiterie. Il a mentionné qu'il reçoit toujours des critiques, mais l'intensité de sa formation et ses succès sont prouve la critique faux.
Vénus Williams - Tennis
Après avoir été diagnostiqué avec un trouble auto-immunémué en 2011, provoque des douleurs musculaires et articulaires, Williams a adopté un régime végétalien cru. Elle le prétend "changé sa vie«Améliorer les symptômes et lui permettant de continuer à exceller dans le tennis. Elle est la première femme afro-américaine d'être classée n ° 1 dans le monde à l'ère ouverte et est liée au record de la plupart des médailles olympiques détenues par un joueur de tennis masculin ou féminin. Le tennis grand Novak Djokovich suit également un régime végétalien.
Tia Blanco - Surfing
Tia était un végétarien tout au long de la vie avant de passer à un régime végétalien pour des raisons de protection des animaux. Deux ans après avoir fait le commutateur, elle a affirmé la victoire à l'Association internationale de Surfing Open Championnats du monde des femmes. Elle est maintenant un Deux fois champion du monde.
Kyrie Irving - Basketball
Après avoir visionné le documentaire Quelle est la santé, Kyrie Irving est passée à une alimentation végétalienne et s'est poursuivie en tant qu'administrateur NBA. Le protège-pointeur Celtics a même préconisé pour un régime à base de plantes dans une annonce Nike en 2017, en attribuant son Dribbler les compétences au végétalisme.
Kendrick Farris - Haltenseur olympique américain
Tandis que Farris avait déjà fait deux équipes olympiques dans le passé, après avoir basculé vers un régime alimentaire à base de plantesIl s'est qualifié pour sa troisième équipe olympique et a brisé deux records américains. Il était le seul souleveur olympique représentant l'équipe des Etats-Unis et a dit qu'il se demande pourquoi il n'avait pas fait le commutateur plus tôt.
Scott Jurek - Ultramarathon en cours d'exécution
Scott est bien connu dans et à l'extérieur du monde de la course à pied et est un chef de file de la restauration des athlètes à base de plantes.. Plus récemment, Scott a défini le record comme le plus rapide de compléter un Trek de 2 189 milles de Géorgie à Maine, le long du sentier des Appalaches. Il a accompli ceci malgré une blessure quadriceps tôt, qui guérit le long du chemin.
Dotsie Bausch - Vélo de piste intérieure
Après avoir basculé sur un régime à base d'usine, Bausch affirme qu'à un âge où les autres dans son sport sont en retraite, ses jeunes coéquipiers ne pouvaient pas suivre son endurance. Sa force augmenta considérablement, elle s'est retrouvée plus rapidement et elle est devenue la Femme la plus ancienne dans son sport se tenir sur un podium olympique. Bausch a depuis fondé Switch4Good, pour prouver que laiterie n'est pas nécessaire pour une performance optimale.
Succédant à un régime végétalien
L'exploration d'une approche alimentaire à base de plantes peut être facile, si vous intégrez une variété et que vous disposez d'options pratiques et denses nutritives. En plus de vous assurer que vous mangez suffisamment d'énergie totale, voici quelques points à prendre en compte:
Vérifiez la protéine de votre alternative de la viande
Les aliments tels que le vignette, le lait d'amande, le yogourt de noix de coco et de nombreux burgers légumes ne contiennent pas de quantités importantes de protéines. Assurez-vous de lire des étiquettes pour vérifier la teneur en protéines plutôt que de faire des hypothèses.
Manger une variété de protéines végétales
Bien que toutes les plantes contiennent tous les acides aminés essentiels, la plupart contiennent un ou plusieurs en quantités limitées. La recherche montre que manger une variété de plantes au cours de la journée offre aux acides aminés essentiels adéquats pour la personne moyenne, mais il peut profiter aux athlètes de faire des plantes pour optimiser la récupération musculaire. Envisagez d'associer au moins deux des éléments suivants: grains, légumineuses, légumes et noix et graines. Cuisine de la performance repas végétaliens Offrir des protéines à base de plantes, des vitamines, des minéraux, des phytochimiques et des fibres.
Manger des protéines systématiquement tout au long de la journée
Il est courant de manger beaucoup de protéines après une séance d'entraînement et au dîner, mais la recherche montre que la consommation de quantités modérées toutes les 3-4 heures tout au long de la journée est la meilleure pour optimiser la synthèse des protéines musculaires. Au petit-déjeuner, incorporez du lait de soja, des noix, des graines et des grains entiers dans des bols nutritifs denses, ou ont une brouillage de tofu. Considérons des mini-repas tout au long de la journée plutôt que des repas plus importants et des collations plus petites. Cuisine de la performance Ginger Miso Bol est une excellente option pour les protéines et les nutriments de récupération à base de plantes.
Nutriments pour être attentif à propos de
Si mal planifié, ou dépourvu de divers aliments végétaux entiers, les régimes végétaliens peuvent être faibles en nutriments tels que le fer et la vitamine B12. Visez à obtenir de nombreuses légumineuses, une variété de grains entiers et des légumes verts pour obtenir du fer adéquat.
Vous cherchez des repas pratiques et à base de plantes? Découvrez la cuisine de la performance Essentiels végétaliens.